「ヨーグルトが腸活にいいのは知っているけれど、種類が多すぎて選べない」
「どれも同じに見える。パッケージのどこを見ればいいの?」
スーパーやコンビニのヨーグルトの棚には、たくさんの商品が並んでいます。この記事では、特定の商品をおすすめするのではなく、パッケージのどこを見て選べばよいかを、鍼灸師の視点でまとめました。
ヨーグルトをふくめた発酵食品が腸活にいいと言われる理由は、鍼灸師が教える腸にいい食べ物10選でも紹介しています。
選ぶときに見る5つのところ
1. 「種類別」の表示
ヨーグルトや乳酸菌の飲み物のパッケージには、「種類別」という欄があります。ここを見ると、どんな規格の食品かが分かります。
| 種類別 | 無脂乳固形分 | 乳酸菌数または酵母数(1mlあたり) |
|---|---|---|
| 発酵乳(ヨーグルトの多く) | 8.0%以上 | 1,000万以上(殺菌したものを除く) |
| 乳製品乳酸菌飲料 | 3.0%以上 | 1,000万以上(殺菌したものを除く) |
| 乳酸菌飲料 | 3.0%未満 | 100万以上 |
(全国発酵乳乳酸菌飲料協会「法規で定められた規格」より。無脂乳固形分は、牛乳の成分から脂肪をのぞいた、たんぱく質・乳糖・ミネラルなどのこと)
いわゆる「ヨーグルト」の多くは、種類別が発酵乳です。飲むタイプは「発酵乳」のものと「乳製品乳酸菌飲料」のものがあるので、表示を見比べてみてください。
2. 無糖か、加糖か
腸活のために毎日食べるなら、砂糖の量は見ておきたいところです。
- プレーン(無糖):砂糖が入っていない。果物やきなこで味を足せる
- 加糖・フルーツ入り:食べやすいが、毎日だと砂糖が多くなりがち
パッケージの栄養成分表示(炭水化物・糖類など)で比べることができます。
3. 脂肪の量
「低脂肪」「無脂肪」のものもあります。どれがよいというより、味の好みと、続けやすさで選んで大丈夫です。
4. 菌の名前と、「機能性表示食品」「特定保健用食品」の表示
商品によっては、使っている菌の名前や、次のような表示があります。
- 特定保健用食品(トクホ):国の審査を受けて、表示の許可を受けた食品です
- 機能性表示食品:事業者の責任で、科学的な根拠をもとに特定の保健の目的を表示する制度です。国が効果を認めたものではありません。届け出の内容は、消費者庁のウェブサイトで誰でも確認できます
表示があるかないかだけで決めず、自分が続けられるかもあわせて考えましょう。
5. 続けやすさ(量・値段・味)
腸活は、続けることがいちばん大切です。
- 1回で食べきれる量か
- 毎日買っても負担にならない値段か
- 飽きずに食べられる味か
大きな容器のものは、1回分を取り分けやすいかも見てみてください。
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食べ方の工夫
いつ食べる?
決まった時間はありません。朝ごはんの一品や、食後のデザートなど、毎日の生活の中で続けやすい時間にしましょう。朝ごはんの組み合わせは腸活におすすめの朝ごはん7選で紹介しています。
食物繊維といっしょに
ヨーグルトだけでなく、食物繊維をいっしょにとるのがおすすめです。
- バナナ・キウイなどの果物
- オートミール、きなこ
- ドライフルーツを少し
冷たさが気になるとき
東洋医学では、お腹を冷やさないことを大切にします。冷蔵庫から出したばかりの冷たいヨーグルトが気になる方は、少し置いて常温に近づけてから食べる、温かい飲み物といっしょに食べる、などの工夫をしてみてください。
気をつけたいこと
- 乳アレルギーのある方は食べないでください
- 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい方は、少量から試しましょう
- 加糖のものは、毎日だと砂糖が多くなりがちです
- 開けたら冷蔵庫で保存し、表示の期限を守りましょう
こんなときは医療機関へ
- 便秘や下痢が長く続く、または急に便通が変わった
- 血が混じる、強い腹痛がある、体重が急に減った
食事の工夫だけで様子を見ず、医療機関に相談しましょう。
まとめ|ヨーグルトは「表示を見て、続けられるもの」を
- 「種類別」の欄で、どんな規格の食品かを見る
- 毎日食べるなら、無糖か加糖か(砂糖の量)をチェック
- 機能性表示食品は、事業者の責任で表示するもの。国が効果を認めたものではない
- 量・値段・味で「続けられるか」を考える
- 果物やオートミールなど、食物繊維といっしょに
自分の体質の傾向を知りたい方は、体質チェックも試してみてください。
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参考にした情報
本記事は、東洋医学や鍼灸師の視点から日常のセルフケアを紹介するものです。医療行為の代替ではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関にご相談ください。
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