寝る前のリラックスに｜鍼灸師が教える眠りのためのツボと温め方

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「布団に入っても、頭が冴えてしまう」

「一日の緊張が抜けないまま、夜になってしまう」

眠りのことは、毎日の過ごし方とも深くつながっています。寝る前の時間を「からだと気持ちをゆるめる時間」にすることは、毎日の中でできる小さなセルフケアのひとつです。

この記事では、寝る前のリラックスタイムに取り入れやすいツボと、からだを温める工夫を鍼灸師の視点で紹介します。

夜の習慣(光・カフェイン・スマホなど)の見直しは、眠りが浅い・ストレスが気になる女性へでまとめています。

寝る前のリラックスに使われるツボ

ツボの位置には個人差があります。押してみて「気持ちいい」と感じるところを目安にしてください。

労宮(ろうきゅう)

• 場所:手のひらの真ん中あたり。軽く手をにぎったとき、人差し指と中指の先が当たるところの間
• 東洋医学では:緊張やイライラが続くときに使われてきたツボです
• 押し方:反対の手の親指で、ゆっくり押してゆるめる

神門(しんもん)

• 場所:手首の内側のしわの上、小指側の端のくぼみ
• 東洋医学では:気持ちを落ち着けたいときに使われてきたツボです

失眠(しつみん)

• 場所:かかとの真ん中
• 東洋医学では:眠りのセルフケアで使われてきたツボです
• ケアの仕方:押すほか、こぶしで軽くトントンとたたいたり、温めたりする方法もあります

ツボ押しのコツ

• 寝る直前より、寝る30分〜1時間前のリラックスタイムに
• 息を細く長く吐きながら押し、吸いながらゆるめる。1か所5回くらい
• 強く押しすぎない。「痛気持ちいい」くらいまで

温めて、からだをゆるめる

からだが冷えていると、なんとなく落ち着かないと感じる方もいます。寝る前は、次のようなところをやさしく温めてみてください。

• 首の後ろ:蒸しタオルや、温めるタイプのネックウォーマーで
• 目のまわり:蒸しタオルやホットアイマスクで。スマホを見たあとの目の疲れが気になる日に
• お腹・腰:腹巻きで冷やさないように
• 足元:寝る前に布団を湯たんぽで温めておく

温めるときの注意

• 湯たんぽは布団を温めるために使い、寝るときは布団から出す(低温やけどを防ぐため)
• カイロや温めグッズを、寝ている間ずっと肌に当てたままにしない
• 製品の説明書の使い方・使用時間を守る

寝る前の過ごし方のヒント

• 照明を少し暗めにして、ゆっくり呼吸する時間をとる
• ぬるめのお湯で入浴し、上がってから少し時間をおいて布団に入る
• 布団の中では、スマホを見るのをやめてみる

こんなときは医療機関へ

• 眠れない状態が長く続き、日中の生活に支障が出ている
• いびきが大きい・眠っている間に呼吸が止まっていると言われた
• 気分の落ち込みが続いている

眠りの悩みの背景に、病気が隠れていることもあります。気になるときは、自己判断せず医療機関に相談しましょう。

まとめ|寝る前の「ゆるめる時間」をつくる

• 寝る前のリラックスに使われるツボは、労宮・神門・失眠
• ツボ押しは寝る30分〜1時間前に、息を吐きながら
• 首・目・お腹・足元をやさしく温める
• 湯たんぽは布団を温める用に。寝るときは出す

自分の体質の傾向を知りたい方は、体質チェックも試してみてください。

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• 眠りが浅い・ストレスが気になる女性へ｜鍼灸師が教える夜の過ごし方とセルフケア
• 冷えが気になる女性へ｜鍼灸師が教える足のツボと温め方
• ホットアイマスク・蒸しタオルの使い方｜鍼灸師が教える、寝る前の目元の温め方と注意

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参考にした情報

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 消費者庁「ゆたんぽによる低温やけどに注意しましょう!」
• NITE(製品評価技術基盤機構)「製品安全情報マガジン Vol.468 温活グッズの事故」
• WHO Western Pacific Region「WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region」(2008年)

本記事は、東洋医学や鍼灸師の視点から日常のセルフケアを紹介するものです。医療行為の代替ではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関にご相談ください。