「腸活のために食物繊維を増やしたら、お腹が張ってしまった」
「食物繊維って、とりすぎても大丈夫なの?」
腸活を始めると、食物繊維を一気に増やしたくなります。でも、急に増やすと、お腹が張ったり、ガスが気になったりすることがあります。
この記事では、国の基準の1日の目安と、お腹が張った時の見直し方を、鍼灸師の視点でまとめました。
食物繊維の1日の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、食物繊維の1日の目標量が、次のように決められています。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 18g以上 | 20g以上 |
| 30〜49歳 | 18g以上 | 22g以上 |
| 50〜64歳 | 18g以上 | 22g以上 |
「以上」となっているのは、多くの人が目安に届いていないためです。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、食物繊維はほとんどの日本人に不足していると説明されています。
また、この基準では、食物繊維に「これ以上とってはいけない」という上限の量は決められていません。
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気をつけたいのは「とりすぎ」より「急に増やす」こと
上限の量が決められていないからといって、一度にたくさん増やしてよいわけではありません。
アメリカの国立医学図書館の健康情報サイト(MedlinePlus)では、短い間に食物繊維をたくさんとると、ガス・お腹の張り・お腹の痛みが出ることがあると説明されています。そして、数週間かけて少しずつ増やすこと、水分もいっしょにとることがすすめられています。
食物繊維の一部は、大腸の菌に利用され、そのときにガスが出ることがあります。急に量を増やすと、張りを感じる人もいます。
お腹が張った時の見直し方
1. 量を少し戻す
張りが気になったら、増やす前の量に少し戻して、数日様子を見ましょう。慣れてきたら、また少しずつ足していきます。
2. 一度に食べず、毎食に分ける
1食でまとめてとらず、朝・昼・夜など、何回かに分けて取り入れる方法もあります。
3. 種類を変えてみる
同じ食べ物ばかり増やしていないか、ふり返ってみましょう。たとえば、豆やキャベツの仲間(ブロッコリーなど)は、ガスが出やすい食べ物として知られています。張りやすい物だけにかたよらず、海藻・大麦(もち麦)・きのこ・果物など、別の食べ物も少しずつ試してみましょう。
4. 水分もいっしょに
食物繊維を増やすときは、飲み物や汁物で水分もとりましょう。
5. よくかむ
よくかむと、食べるスピードもゆっくりになり、空気を飲みこみにくくなります。
水溶性と不溶性、どちらも少しずつ
食物繊維には、水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性があります。どちらか一方ではなく、両方をいろいろな食べ物からとるのが基本です。
東洋医学では
東洋医学では、食べた物を消化して体の力に変える働きを「脾(ひ)」と呼び、冷たい飲み物・食べ物や水分のとりすぎの影響を受けやすいと考えます。また、冷やす性質の飲み物や食べ物をとりすぎると、体が冷えやすくなると考えます。
そのため東洋医学の考え方では、食物繊維を増やすときも、冷たいサラダやスムージーばかりにかたよらず、汁物や煮物など温かい料理も組み合わせます。
こんなときは医療機関へ
- お腹の張りや痛みが強い、長く続く
- 便秘や下痢が続く、または急に便通が変わった
- 血が混じる、体重が急に減った、熱がある
食べ方を見直しても良くならない時は、早めに医療機関に相談しましょう。
まとめ|食物繊維は「少しずつ・かたよらず・水分もいっしょに」
- 1日の目安は、女性 18g以上、男性 20〜22g以上(18〜64歳)
- 上限の量は決められていないが、急に増やすと張りやすい
- 張ったら量を少し戻し、毎食に分け、種類を変え、水分もいっしょに
- 東洋医学では、冷たい物ばかりにかたよらず、汁物や煮物も組み合わせる
自分の体質の傾向を知りたい方は、体質チェックも試してみてください。
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参考にした情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)の策定ポイント」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
- MedlinePlus(米国国立医学図書館)「Fiber」
- NIDDK(米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所)「Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract」
本記事は、東洋医学や鍼灸師の視点から日常のセルフケアを紹介するものです。医療行為の代替ではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関にご相談ください。
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