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「腸活の本に『オリゴ糖』って書いてあるけれど、何のこと?」
「オリゴ糖のシロップって、買ったほうがいいの?」
腸活の話でよく出てくるオリゴ糖。名前は聞いたことがあっても、どんなものか、どうとればいいのかは、意外と分かりにくいですよね。
この記事では、オリゴ糖の基本と、ふだんの食べ物からとる方法、シロップや粉を選ぶ時の注意を、鍼灸師の視点でやさしくまとめました。
オリゴ糖ってどんなもの?
オリゴ糖は、糖のなかまの一つです。砂糖やブドウ糖と同じ「糖」ですが、いくつかの糖がつながった形をしています。
オリゴ糖にはいくつか種類があり、そのうちの一部は、胃や小腸で消化されにくく、大腸まで届いて、腸内の細菌のえさになると考えられています。腸活の話でオリゴ糖がよく出てくるのは、このためです。
※オリゴ糖は種類によって、消化されやすさや体での働き方が異なります。「オリゴ糖をとれば、お腹の調子がよくなる」と言い切れるものではありません。
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オリゴ糖を含む身近な食べ物
オリゴ糖は、ふだんの食べ物にも含まれています。
| 食べ物 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| 玉ねぎ | みそ汁・スープ・炒め物に |
| ごぼう | きんぴら・豚汁・炊き込みごはんに |
| にんにく | 炒め物の香りづけに少し |
| バナナ | 朝ごはんや間食に |
| 大豆・大豆製品 | 納豆・豆腐・きな粉など |
| アスパラガス | 炒め物・おひたしに |
| はちみつ | ヨーグルトや飲み物に少し(1歳未満の赤ちゃんには与えない) |
食べ物に含まれるオリゴ糖の量は多くありませんが、いろいろな野菜や大豆製品を食べることは、腸活の食事の基本でもあります。特別な物を買わなくても、毎日の食事から少しずつ取り入れられます。
毎日の食事への取り入れ方
- 汁物に、玉ねぎやごぼうを入れる:温かい汁物は、体を冷やしにくい1品にもなります
- 朝ごはんに、バナナや納豆を1つ
- ヨーグルトと組み合わせる:ヨーグルトにバナナや少しのはちみつを
- 野菜・豆・海藻・きのこなど、食物繊維を含む食品も一緒に取り入れる
東洋医学では、冷たい物をとりすぎず、温かい料理を中心にすることを大切にします。オリゴ糖を含む食べ物も、汁物や煮物など、温かい料理に取り入れる方法もあります。
オリゴ糖のシロップや粉を選ぶ時に見るところ
スーパーやドラッグストアには、オリゴ糖のシロップや粉も売られています。使う時は、パッケージのここを見てみましょう。
- 原材料・オリゴ糖の種類:何のオリゴ糖か、ほかに何が入っているか
- 1日の目安の量:書かれている量を守る
- 特定保健用食品(トクホ)・機能性表示食品かどうか:トクホは、商品ごとに国の審査を受け、決められた表示が許可された食品です。書かれている内容はその商品についての表示で、ほかのオリゴ糖の商品すべてに当てはまるわけではありません
- 注意書き:とり方・とりすぎの注意・アレルギーの表示
- 甘さ・カロリー:甘みとして使うので、とりすぎに注意
※オリゴ糖は食品です。薬の代わりにはなりません。
とりすぎに気をつける
- 一度にたくさんとると、お腹がゆるくなったり、ガスが出やすくなったりすることがあります
- シロップや粉は、少ない量から始めて、体の様子を見ながら
- お腹が張る・ゆるくなる時は、量を減らすか、いったんやめる
- はちみつは、1歳未満の赤ちゃんには与えない
- 糖尿病などで食事の指導を受けている方は、使う前に医師や管理栄養士に相談を
こんなときは医療機関へ
- 便秘や下痢が長く続く、くり返す
- 血が混じる、強い腹痛がある、熱がある
- 体重が急に減った、食欲がない状態が続く
食事で様子を見るだけにせず、気になる時は医療機関に相談しましょう。
まとめ|オリゴ糖は「ふだんの食べ物」から
- オリゴ糖は糖のなかま。一部は大腸まで届き、腸内の細菌のえさになると考えられている
- 玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大豆製品など、身近な食べ物に含まれる(含まれる量は、種類や調理で変わる)
- 汁物や煮物など、毎日の料理に取り入れる
- シロップや粉は、パッケージの目安の量を守り、少ない量から
- とりすぎると、お腹がゆるくなることがある
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参考にした情報
本記事は、東洋医学や鍼灸師の視点から日常のセルフケアを紹介するものです。医療行為の代替ではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関にご相談ください。
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