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「腸にいい食べ物って結局なに？」
「ヨーグルトを食べていれば大丈夫？」
「便秘やお腹の張りが気になるけど、何を食べればいいの？」
そんな疑問はありませんか？
腸活というと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品が注目されがちです。
でも、実際には特定の食品だけを食べ続ければいいわけではありません。
腸のことを考えるなら、
食物繊維・発酵食品・たんぱく質・水分などを、いろいろな食品からバランスよく摂ること
が大切です。
鍼灸師として女性のお身体を見ていると、便秘やお腹の張りがある方の中には、
- 野菜が少ない
- 朝食を抜いている
- 食事がパンや麺に偏っている
- 冷たいものが多い
- ダイエットで食事量を減らしすぎている
といった傾向が見られることもあります。
今回は、スーパーやコンビニで手に入りやすいものを中心に、腸活に取り入れやすい食べ物10選を紹介します。
腸にいい食べ物は「1つ」ではない
まず大切なのは、
「これを食べれば腸が整う！」という食品はない
ということです。
腸活では、食物繊維を含む食品、発酵食品、オリゴ糖を含む食品、たんぱく質を摂れる食品、水分を含む食事などを、毎日の食事に少しずつ取り入れていくことが基本です。
そして、人によってお腹の反応も違います。
「ヨーグルトを食べると調子がいい人」もいれば、
「逆にお腹が張る人」もいます。
だからこそ、腸活では自分のお腹に合う食べ物を探すことが大切です。
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腸にいい食べ物10選
① ヨーグルト
腸活の定番といえばヨーグルトです。
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などを含む商品があります。
朝食や間食に取り入れやすいのもメリットです。
例えば、ヨーグルト＋バナナ、ヨーグルト＋キウイなど、果物と一緒に食べると食物繊維も補いやすくなります。
ただし、ヨーグルトなら何でも同じというわけではありません。
商品によって含まれる菌の種類や量は異なります。
また、乳製品でお腹が張りやすい人は無理に続ける必要はありません。
② 納豆
納豆も取り入れやすい発酵食品の一つです。
発酵食品であるだけでなく、大豆由来のたんぱく質や食物繊維も摂ることができます。
忙しい朝なら、納豆ごはん＋味噌汁だけでも簡単です。
「腸活のために特別なものを買う」のではなく、普段の食事で続けやすいものを選びましょう。
③ 味噌
味噌も日本人にとって取り入れやすい発酵食品です。
おすすめなのは、味噌汁として食べること。
さらに、わかめ、きのこ、豆腐、野菜などを入れれば、一品でいろいろな食品を摂れます。
特に冷えやすい人は、冷たいサラダばかりではなく、温かい味噌汁を取り入れるのもおすすめです。
④ バナナ
バナナは朝食や間食に使いやすい果物です。
食物繊維やオリゴ糖などを含んでいるため、腸活にも取り入れやすい食品です。
忙しい朝なら、バナナ＋ヨーグルト、バナナ＋ゆで卵などでもOK。
「朝は食欲がない」という人の最初の一品にも向いています。
⑤ キウイ
キウイも腸活中に取り入れやすい果物の一つです。
食物繊維を含み、そのまま食べられるので手間もかかりません。
朝食や間食として、ヨーグルト＋キウイのように取り入れてみましょう。
ただし、果物も「身体にいいから」と大量に食べる必要はありません。
普段の食事に適量取り入れることを意識してください。
⑥ 海藻
わかめ、ひじき、もずくなどの海藻類もおすすめです。
海藻には食物繊維が含まれています。
例えば、味噌汁にわかめ、おかずにもずく、サラダに海藻など、普段の食事にも簡単に追加できます。
コンビニでも海藻サラダやもずくなどが売られているので、自炊をしない人でも取り入れやすい食品です。
⑦ きのこ
しめじ、えのき、舞茸、しいたけなどのきのこ類にも食物繊維が含まれています。
炒め物だけでなく、味噌汁、スープ、鍋、炊き込みご飯など、さまざまな料理に使えます。
「野菜をたくさん食べなきゃ」と考えるより、きのこや海藻も合わせて食材の種類を増やしてみましょう。
⑧ 大豆・豆類
大豆、豆腐、納豆、豆を使ったサラダなども腸活に取り入れやすい食品です。
食物繊維やたんぱく質を補いやすいのが特徴です。
ただし、豆類を一度にたくさん食べると、ガスやお腹の張りが気になる人もいます。
お腹が張りやすい人は、
少量から試す
くらいがおすすめです。
⑨ もち麦・オートミールなどの穀類
普段食べている主食を少し変えるのも一つの方法です。
例えば、白米にもち麦を混ぜる、朝食にオートミールを取り入れるなど。
食物繊維を摂りやすくなります。
ただし、これまで食物繊維が少なかった人が急に大量に摂ると、お腹の張りが気になることがあります。
「腸活だから毎食もち麦！」
と一気に変える必要はありません。
まずは少しずつ取り入れてみましょう。
⑩ 野菜
やはり野菜も大切です。
ただし、
「腸活＝毎日大量のサラダ」
と考えなくても大丈夫です。
野菜は、温野菜、味噌汁、スープ、炒め物、煮物などでも摂ることができます。
特に冷えやすい人は、冷たいサラダだけに偏らず、温かい料理も組み合わせてみましょう。
鍼灸師が考える「腸活ごはん」の組み合わせ
腸活は、一つの食品だけで考えないことが大切です。
例えば朝なら、ごはん＋納豆＋わかめの味噌汁。
昼なら、もち麦おにぎり＋ゆで卵＋海藻サラダ。
夜なら、ごはん＋魚＋きのこと野菜の味噌汁。
こうして見ると、特別な「腸活料理」を作る必要はありません。
いつもの食事の中で、少しだけ食材の種類を増やす。
それだけでも十分です。
腸活で食物繊維を摂るなら「種類」も意識
食物繊維には、大きく分けて水に溶けやすいタイプと水に溶けにくいタイプがあります。
難しい名前を覚える必要はありません。
大切なのは、
一つの食品だけに偏らないこと。
例えば、野菜だけではなく、海藻＋果物＋きのこ＋豆類＋穀類など、いろいろな食品から摂ってみましょう。
発酵食品はたくさん食べればいい？
腸活というと、
「朝ヨーグルト」
「昼キムチ」
「夜納豆＋味噌汁」
と、発酵食品をたくさん食べたくなる人もいるかもしれません。
でも、
多ければ多いほどいいわけではありません。
まずは一日一品程度、自分が続けやすいものから取り入れてみましょう。
大切なのは、
「身体にいいから無理して食べる」ではなく、「自分のお腹に合うか」
です。
鍼灸師から見た「腸にいいものを食べているのに調子が悪い人」
施術の際に食生活について聞いていると、
「毎日ヨーグルト食べています」
「野菜もかなり食べています」
という人でも、便秘やお腹の張りに悩んでいることがあります。
詳しく聞くと、水分が少ない、朝食を食べない、食物繊維を急に増やした、夜遅くに食べることが多い、一日中ほとんど動かない、ストレスや睡眠不足が続いているなどが重なっていることがあります。
つまり、
腸にいい食べ物を食べれば、ほかは何もしなくていいわけではありません。
食事と生活習慣の両方を見ることが大切です。
東洋医学で考える「自分に合った食べ方」
タイプ別の詳しい見分け方は「①30代女性のための腸活の始め方」で紹介しているので、ここでは食べ方に関係するポイントだけまとめます。
冷えやすいタイプ：ヨーグルト＋スムージー＋サラダなど、冷たい食事ばかりになっていないか確認しましょう。味噌汁・スープ・温野菜・温かいごはんなどを組み合わせるのがおすすめです。ヨーグルトをやめる必要はなく、冷たいものを食べたときに自分のお腹がどう感じるかを見てみましょう。
疲れやすい（がんばりすぎ）タイプ：「腸活＋ダイエットで食事を減らす」という方法には注意しましょう。ごはん、肉、魚、卵、大豆製品なども含めて、身体に必要な食事を摂ることが大切です。
お腹が張りやすいタイプ：腸にいい食べ物を一気に増やさないこと。ヨーグルト＋オートミール＋バナナ＋オリゴ糖を全部同時に始めるのではなく、まずヨーグルトだけ。数日様子を見てからバナナを追加、というように、自分のお腹の反応を確認しながら進めましょう。
腸活におすすめのツボ
天枢（てんすう）：おへそから左右それぞれ指3本分ほど外側にあるツボです。①③⑨の記事でも紹介した、お腹の調子を整える代表的なツボです。仰向けで指の腹を使い、「気持ちいい」と感じる程度でやさしく刺激してみましょう。強い腹痛がある場合や妊娠中は、自己判断で腹部を強く刺激しないようにしてください。
腸活で「食べるだけ」にならないようにしよう
腸活を始めると、
ヨーグルトを追加。バナナを追加。オリゴ糖を追加。乳酸菌サプリを追加。
と、どんどん食べるものを増やしがちです。
でも、その前に、水分は摂れているか、睡眠は足りているか、運動不足になっていないか、便意を我慢していないか、食事量そのものが増えすぎていないかも確認してみましょう。
腸活は「足すこと」だけではありません。
生活全体を整えることも大切です。
オリゴ糖や乳酸菌サプリは必要？
腸活について調べていると、
「オリゴ糖を使ったほうがいい？」
「乳酸菌サプリを飲んだほうがいい？」
と気になる人もいると思います。
まずは、今回紹介したような食品を普段の食事に取り入れてみることがおすすめです。
そのうえで、
「食事だけではなかなか続けにくい」
「自分に合った商品を探したい」
という場合に、オリゴ糖やサプリメントを検討するのも一つです。
ただし、オリゴ糖にもいくつか種類がありますし、乳酸菌サプリも商品によって菌の種類や配合量などが異なります。
次の記事では、いよいよ商品選びにつながる
「腸活オリゴ糖の選び方」
について詳しく紹介します。
「スーパーで売っているオリゴ糖はどれでも同じ？」
「何を見て選べばいい？」
という疑問も、わかりやすく解説していきます。
まとめ｜腸にいい食べ物は「組み合わせ」が大切
腸活に取り入れやすい食品として、
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- バナナ
- キウイ
- 海藻
- きのこ
- 豆類・大豆製品
- もち麦やオートミール
- 野菜
などがあります。
でも、
「この食品を毎日食べればOK」
というものではありません。
大切なのは、
いろいろな食品を組み合わせながら、自分のお腹に合う食べ方を見つけること。
まずは、
味噌汁にわかめを追加する。朝食にバナナを追加する。白米に少しもち麦を混ぜる。
このくらいから始めてみましょう。
そして、お腹の状態を見ながら少しずつ続けていく。
特別な腸活食品よりも、毎日の普通の食事を少し整えることが、腸活を長く続けるための第一歩です。
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- オリゴ糖ってどんなもの?鍼灸師が教える、ふだんの食べ物からとる方法と選び方の注意
※この記事は、鍼灸師としての視点と一般的な健康・栄養情報をもとに、腸活に取り入れやすい食品について紹介したものです。特定の食品や鍼灸による便秘・お腹の張りなどの症状改善を保証するものではありません。
便秘や腹部症状が長く続く場合、強い腹痛、血便、嘔吐、発熱、急な体重減少などがある場合は、食事だけで様子を見ず医療機関へ相談してください。
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