「食後、お腹がぽこっと張って苦しい」
「人前でガスが出そうで気になる」
お腹の張りやガスは、だれにでも起こるものです。でも、食べ方を見直すことで、気になり方が変わる人もいます。
この記事では、ガスが増えやすい場面と、食事で見直したい5つのポイントを、鍼灸師の視点でまとめました。
そもそも、お腹のガスはどこから来る?
アメリカの国立の研究所(NIDDK)の説明では、お腹のガスは主に2つのところから来ます。
- 飲みこんだ空気:早食い・炭酸の飲み物・ガムなどで、空気をいっしょに飲みこむ
- 大腸の菌が作るガス:胃や小腸で消化しきれなかった物を、大腸の菌が分解するときにガスが出る
ガスが出ること自体は自然なことです。気になるのは、量が多い時や、張って苦しい時ですよね。
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ガスが気になりやすい場面
- 早食い:よくかまずに食べると、空気もいっしょに飲みこみやすい
- 炭酸の飲み物:ガスをそのまま飲むことになる
- 食べすぎ:一度に多く食べた後に、張りを感じる人もいる
- 食物繊維を急に増やした:腸活を始めたばかりの時に起こりやすい
- ガムやあめ:かんでいる間に、空気を飲みこみやすい
NIDDK では、ガスが出やすい物として、豆・キャベツの仲間(ブロッコリーなど)・一部の果物・乳製品・甘味料(名前が「〜トール」で終わる物など)もあげています。ただし、合う・合わないは人によって違います。
食事で見直したい5つのポイント
1. よくかむ
ひと口ごとによくかむと、食べるスピードがゆっくりになり、空気を飲みこみにくくなります。
2. 一度に食べすぎていないか見直す
張りが気になる日は、一度にたくさん食べていないかをふり返ってみましょう。量が少なくても張る人はいるので、食べる量を無理に減らしすぎないでください。
3. 食べる時間を整える
寝る直前の食事や、急いで食べる習慣がないか、ふり返ってみましょう。座って、時間を取って食べる日を増やすのもひとつの方法です。
4. 飲み物を見直す
炭酸の飲み物が多い人は、常温の水や温かいお茶に置きかえてみましょう。腸活にいい飲み物は、腸活の飲み物、いつ何を飲む?でも紹介しています。
5. 食物繊維は「少しずつ」増やす
腸活のために食物繊維を増やすのは良いことですが、急に増やすと張りやすくなります。数週間かけて少しずつ、水分もいっしょに増やしましょう。
気になる食べ物は「メモ」で見つける
ガスが出やすい物は人によって違います。張った日に何を食べたかを一言メモしておくと、自分が張りを感じやすい食べ物や食べ方の傾向を探す手がかりになります。
ただし、自己判断で食べる物を大きく減らしすぎると、栄養がかたよってしまいます。一度に全部やめず、1つずつ試してみてください。
東洋医学では
東洋医学では、気持ちの緊張やストレスが続く時のお腹の張りや便通の乱れを、「気」の巡りが滞ることと関係づけて考えます。また、胃腸の働きが弱っている時にも、お腹が張ったり、ガスが増えたりすると考えます。
忙しい時ほど、食事を急いで済ませがちです。食べる前にゆっくり息を吐いてから食べ始めるのも、ひとつの工夫です。
夜の過ごし方は、眠りが浅い・ストレスが気になる女性へで紹介しています。
こんなときは医療機関へ
- お腹の痛みが強い、長く続く
- 便秘や下痢をくり返す、または急に便通が変わった
- 血が混じる、体重が急に減った、熱がある
- ガスの様子が急に変わった、生活に困るほど気になる
NIDDK でも、ガスの症状が急に変わった時や、お腹の痛み・便秘・下痢・体重の減少をともなう時は、医師に相談するようにすすめています。
まとめ|お腹の張りは「かむ・量・時間・飲み物・少しずつ」を見直す
- ガスは、飲みこんだ空気と、大腸の菌が作るガスから来る
- 早食い・炭酸・食べすぎ・食物繊維の急な増やしすぎに気をつける
- よくかむ・食べすぎない・座って食べる・炭酸を減らす・食物繊維は少しずつ
- 張りやすい物はメモで傾向を探し、一度に全部やめない
ぽっこりお腹が気になる方は、ぽっこりお腹が気になる女性へもあわせてどうぞ。自分の体質の傾向を知りたい方は、体質チェックも試してみてください。
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参考にした情報
- NIDDK(米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所)「Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract」
- NIDDK「Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract」
- MedlinePlus(米国国立医学図書館)「Fiber」
本記事は、東洋医学や鍼灸師の視点から日常のセルフケアを紹介するものです。医療行為の代替ではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関にご相談ください。
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