「布団に入っても、なかなか寝つけない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きても、疲れが残っている気がする」
忙しい毎日の中で、眠りやストレスのことが気になっている女性は少なくありません。
眠りの質には、夜の過ごし方だけでなく、朝の光や日中の活動、気持ちの緊張など、一日の過ごし方全体が関わっていると考えられています。
この記事では、眠りが浅い、ストレスが気になると感じている方に向けて、夜に見直したい習慣と、今日から取り入れやすいセルフケアを紹介します。「これをすればぐっすり眠れる」という方法ではなく、自分に合うものを探すヒントとして読んでみてください。
睡眠と生活リズムの関係
私たちの体には、朝になると目が覚め、夜になると眠くなる一日のリズムがあります。夜更かしや休日の寝坊が続くと、このリズムがずれて、寝つきにくさや朝のだるさにつながることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は1日6時間以上の睡眠時間を目安とすることが示されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。時間の長さだけでなく、「眠って休めた」と感じられるかどうかも大切にしましょう。
東洋医学では、心と体、そしてお腹の調子は互いに影響し合うものと考えます。ストレスが続くとお腹が張りやすいと感じる方もいるように、眠り・ストレス・お腹の状態はつながっている、という見方もあります。
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夜に見直したい習慣
光：夜は明るすぎない環境に
夜遅くまで明るい照明の下で過ごしたり、寝る直前までスマホやパソコンの画面を見たりしていませんか？
e-ヘルスネット（厚生労働省）では、夜は照明を暗めにする、暖色系のライトを活用する、画面の明るさを落とすといった工夫が紹介されています。寝る前の1時間ほどは、部屋の照明を少し落としてゆっくり過ごす時間にしてみましょう。
カフェイン：夕方以降のとり方を見直す
コーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには、目を覚ます働きがあります。
e-ヘルスネットでは、カフェインは就寝の5〜6時間前から控えたほうがよいとされています。夕方以降は、麦茶やハーブティーなどカフェインを含まない飲み物を選ぶのも一つです。
アルコール：「寝酒」には頼らない
「お酒を飲むと寝つきがいい」と感じる方もいるかもしれません。
でも、アルコールは一時的に寝つきをよくしても、深い眠りを減らすことが分かっています。眠るためにお酒を飲む習慣は、見直したい習慣の一つです。
入浴：寝る1〜2時間前がひとつの目安
湯船につかる習慣は、リラックスする時間にもなります。
e-ヘルスネットでは、40℃くらいのお湯に10〜15分ほどつかり、就寝の1〜2時間前に入浴するのがよいとされています。寝る直前の熱いお風呂は避け、少し時間をあけてから布団に入りましょう。
スマホ：布団の中では見ない
ベッドに入ってからSNSや動画を見続けると、気づけば時間がたっていた、ということもありますよね。
画面の光だけでなく、次々に入ってくる情報で頭が休まらないこともあります。「布団に入ったらスマホは見ない」「充電器は枕元から離れた場所に置く」など、自分なりのルールを決めてみましょう。
運動：日中に体を動かす
日中に体を動かす習慣は、夜の眠りにもよい影響があると考えられています。
e-ヘルスネットでは、息が弾んで軽く汗をかく程度の運動がよいとされ、就寝直前の激しい運動は避けて、寝る2〜4時間前までに行うことがすすめられています。まずは通勤で少し多めに歩く、昼休みに散歩するなど、できる範囲から始めてみましょう。
ストレスを感じた日のセルフケア
仕事や家事、人間関係などで気持ちが張りつめた日は、体もこわばりやすくなります。そんな日は、寝る前に次のようなことを試してみてください。
- ゆっくり息を吐くことを意識した深呼吸を数回する
- 首や肩をゆっくり回して、力を抜く
- 手のひらを温めて、お腹にそっと当てる
- 気になっていることをメモに書き出して、「続きは明日考える」と区切る
- 好きな香りや音楽など、自分がほっとできるものを取り入れる
どれも「これで眠れるようになる」というものではありません。気持ちを切り替えて、体をゆるめる時間をつくることが目的です。
「眠らなきゃ」と焦るほど、目がさえてしまうこともあります。どうしても眠れないときは、一度布団から出て、照明を落とした部屋で静かに過ごし、眠気が来てから布団に戻るのも一つです。
朝から整えるポイント
夜の眠りは、朝の過ごし方から始まっています。
- 起きたらカーテンを開けて、朝の光を取り込む
- 休日も、起きる時間を平日と大きく変えない
- 朝ごはんを食べて、一日のリズムをつくる
- 昼寝をするなら、短めにする
特に朝の光は、一日のリズムを整えるうえで大切だと考えられています。朝ごはんに温かい汁物をとる習慣は、腸活の面からもおすすめです。
受診・相談を考える目安
次のような場合は、セルフケアで様子を見続けずに、医療機関に相談してみてください。
- 眠れない状態が長く続いている
- 日中の強い眠気やだるさで、仕事や家事に支障が出ている
- 気分の落ち込みや不安が続き、今まで楽しめていたことが楽しめない
- 大きないびきや、眠っている間に呼吸が止まっていると言われたことがある
- 生理前になると、気分の落ち込みやイライラで生活に支障が出る
かかりつけ医のほか、睡眠外来や心療内科、婦人科など、症状に合わせて相談先を選びましょう。
まとめ｜眠りとストレスは一日の過ごし方から
眠りが浅い、ストレスが気になるときは、
- 夜は照明を落とし、布団の中ではスマホを見ない
- カフェインは夕方以降控えめに、寝酒に頼らない
- 寝る1〜2時間前にぬるめのお湯につかる
- 日中に体を動かし、朝は光を浴びる
といった一日の過ごし方を、できるところから見直してみましょう。
眠れない自分を責める必要はありません。できることを一つずつ、自分のペースで取り入れてみてください。自分の体質の傾向を知りたい方は、体質チェックも試してみてください。
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参考にした情報
本記事は、東洋医学や鍼灸師の視点から日常のセルフケアを紹介するものです。医療行為の代替ではありません。症状が強い場合や長く続く場合は、医療機関にご相談ください。
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